Treino peitoral para quem está começando: vale a pena ou só moda de academia?
Se você acha que treino peitoral é só pra quem quer “crescer o peitão”, tá na hora de rever esse pensamento.
Além de ajudar na estética, o peitoral é um grupo muscular essencial pra vários movimentos do dia a dia, como empurrar uma porta, levantar da cama ou carregar sacolas.
Pra quem tá começando, incluir o treino peitoral já nos primeiros meses faz com que o corpo evolua de forma equilibrada, prevenindo descompensações e evitando sobrecarga em outras áreas, como ombros e braços.
Benefícios do treino peitoral logo nos primeiros dias
Começar cedo com o treino peitoral traz vários benefícios, mesmo que sua meta não seja “ficar grande”. Dá uma olhada:
• Melhora da postura: um peitoral fortalecido ajuda a manter os ombros alinhados.
• Mais força funcional: vai te ajudar em exercícios como flexão, supino e até movimentos do dia a dia.
• Estética equilibrada: evita o famoso “corpo de frango”, onde só perna ou braço se desenvolvem.
• Prevenção de lesões: fortalece a região e dá mais suporte para articulações.
Ou seja, é mais do que válido. É necessário!
Dá pra começar leve? Veja como adaptar o treino peitoral
Claro que dá! O erro de muitos iniciantes é querer começar com tudo. O ideal é focar na execução correta, com cargas leves e movimentos controlados. No começo, o foco deve ser técnica e constância, não peso e volume.
Dica: se você treina sozinho, comece com máquinas guiadas, que dão mais segurança. À medida que for ganhando confiança, vá pro supino com barra ou halteres.
Treino Peitoral para Iniciantes: Rotina Completa com Explicações Passo a Passo
Agora que você entende a importância do treino de peitoral, é hora de conhecer uma rotina prática, segura e eficaz para iniciantes. Este treino peitoral pode ser feito na academia ou adaptado para casa (com halteres e banco).
O que você vai precisar para começar:
- Um par de halteres leves ou barra (opcional).
- Um banco reto ou plano (pode ser substituído por uma superfície firme e estável).
- Colchonete (para conforto em exercícios de solo).
- Roupas leves e um ambiente arejado.
Aquecimento específico (5 a 7 minutos)
Objetivo: Ativar os músculos peitorais, aumentar a mobilidade dos ombros e reduzir o risco de lesões.
Passo a passo:
1. Rotação de braços (circular) – 15 voltas para frente e 15 para trás.
2. Flexões de braço na parede– 2 séries de 10 repetições.
3. Abertura de peitoral com os braços estendidos– 15 repetições.
4. Corda ou polichinelos leves – 2 minutos para ativar o sistema cardiovascular.
Treino Peitoral para Iniciantes – 4 Exercícios Fundamentais
1. Flexão de braços (no solo ou na parede)
Como fazer:
1. Comece na posição de prancha, com as mãos alinhadas com o peitoral e braços estendidos.
2. Flexione os cotovelos e desça o tronco em direção ao chão, mantendo o corpo reto.
3. Suba novamente com controle.
Variações para iniciantes:
- Apoie os joelhos no chão para reduzir a carga.
- Faça na parede se tiver muita dificuldade.
Séries e repetições: 3 séries de 10 a 12 repetições.
Dica de ouro: Mantenha os cotovelos levemente inclinados para fora, evitando abrir demais os braços.
2. Supino reto com halteres ou barra (clássico do peitoral)
Como fazer:
1. Deite-se em um banco reto, com os pés firmes no chão.
2. Segure os halteres ou a barra com as mãos alinhadas com o peitoral.
3. Empurre os pesos para cima até estender os braços.
4. Desça lentamente, sem deixar os pesos caírem.
Séries e repetições: 3 séries de 10 repetições.
Dica de ouro: Desça os pesos até a linha do peitoral, nunca até a barriga ou pescoço.
3. Crucifixo reto com halteres (alongamento e definição)
Como fazer:
1. Deite-se no banco com os braços abertos e levemente flexionados.
2. Com os halteres nas mãos, abra e feche os braços como se estivesse abraçando um barril.
3. Contraia o peitoral ao juntar os halteres acima do corpo.
Séries e repetições: 3 séries de 12 repetições.
Dica de ouro: Controle a descida — não deixe os braços “cair” para evitar lesão nos ombros.
4. Flexão inclinada com apoio (ênfase na parte superior do peitoral)
Como fazer:
1. Apoie as mãos em uma superfície mais alta (banco, step ou escada).
2. Faça o mesmo movimento da flexão tradicional.
3. Mantenha o corpo em linha reta durante toda a execução.
Séries e repetições: 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições.
Dica de ouro: Olhe levemente para frente para manter o alinhamento cervical.
Alongamento pós-treino (3 a 5 minutos)
Abertura de braços na parede: fique de lado para a parede, apoie o braço e gire o corpo para trás.
Cruzamento de braço sobre o peito: 30 segundos de cada lado.
Mãos entrelaçadas atrás das costas com abertura do peito: mantenha por 30 segundos.
Frequência recomendada para iniciantes
- 1 a 2 vezes por semana suficiente para começar.
- Combine com treino de costas ou tríceps para manter o equilíbrio muscular.
- Descanse pelo menos 48 horas antes de treinar peitoral novamente.
Vale mesmo a pena começar pelo peitoral?
Sem dúvida! O treino peitoral não é só pra quem quer “estufar o peito”. Ele faz parte de um corpo equilibrado, funcional e saudável. Incluir esse grupo muscular desde o começo da sua jornada na academia só tem a agregar — seja na postura, na força, na estética ou na prevenção de lesões.
Então, nada de deixar o peitoral de lado, combinado?